Здаровы лад жыцця: асноўныя прынцыпы і парады
Паняцце здаровы лад жыцця ўключае ў сябе цэлы комплекс складнікаў кампанентаў. Гэта не проста нейкая дыета ці заняткі спортам. ЗОЖ - стыль жыцця, накіраваны на амаладжэнне і аздараўленне ўсяго арганізма, адмова ад шкодных звычак, стварэнне рэжыму дня, у якім ёсць месца для паўнацэннага адпачынку, плённай працы і фізічнай актыўнасці.
Здаровы лад жыцця робіць магчымым ўвасабленне ў жыццё многіх планаў і ідэй. А якія прытрымліваюцца яго людзі поўныя бадзёрасці, здароўя, сіл і энергіі. Моцнае здароўе і добры імунітэт, атрыманыя пры выкананні прынцыпаў ЗЛЖ дазволяць доўгія гады атрымліваць асалоду ад жыццём і атрымліваць ад яе максімальнае задавальненне.
Давайце разбярэмся, што такое здаровы лад жыцця, якія асноўныя прынцыпы і кампаненты ён яму вядома.
Перавагі здаровага ладу жыцця
Дадзеныя шматлікіх даследаванняў паказваюць, што здароўе чалавека ў любым узросце больш чым на 50% залежыць ад ладу жыцця. Іншымі фактарамі, якія ўплываюць на стан арганізма ў парадку змяншэння варта лічыць навакольнае асяроддзе і спадчыннасць, узровень аховы здароўя і жыцця чалавека. Захаванне ЗОЖ - ключ да добрага самаадчування ў любым узросце. Спецыялісты вылучаюць мноства яго пераваг, якія адказваюць на пытанне, чым карысны здаровы лад жыцця:
1. ўмацаванне імунітэту і зніжэнне захворвання на вірусныя і інфекцыйнымі хваробамі;
2. дасягненне актыўнага даўгалецця і захаванне нават у старасці дзеяздольнасці і рухомасці;
3. зніжэнне рызыкі развіцця хранічных захворванняў, павелічэнне працягласці перыяду рэмісій;
4. збавенне ад дрэннага настрою, дэпрэсій і стрэсаў;
5. актыўны ўдзел у сацыяльнай і сямейнай дзейнасці;
6. магчымасць займацца любімай справай нават у старасці;
7. штодня ўставаць і адчуваць сябе поўным сіл і энергіі;
8. падаваць правільны прыклад сваякам і дзецям;
9. мець прыгожае цела і чыстую скуру без вугроў і маршчын;
10. павелічэнне ўзросту з'яўлення першых узроставых змяненняў у арганізме;
11. пачуццё, што ўсё магчыма і дасягальна.
І гэта далёка не ўвесь пералік станоўчых вынікаў, якія дасягаюцца, калі выконваць правілы здаровага ладу жыцця. Яшчэ ні адзін чалавек, які пратрымаўся на такой сістэме больш за 1-2 месяцаў, не пашкадаваў аб калісьці прынятым рашэнні і сваім знаёмстве з ЗЛЖ.
Складнікі ЗОЖ
Здаровы лад жыцця ўключае мноства розных кампанентаў, якія закранаюць усе сферы чалавечага жыцця. Іх захаванне дапаможа палепшыць здароўе і дадаць бадзёрасці ўсёй сям'і.
Спецыялісты вылучаюць наступныя асноўныя складнікі здаровага ладу жыцця:
1. заняткі спортам;
2. адмова ад шкодных звычак;
3. паўнавартасны адпачынак;
4. збалансаванае харчаванне;
5. ўмацаванне імунітэту;
6. выкананне правіл асабістай гігіены;
7. адмова ад шкодных звычак;
8. добрае эмацыйна-псіхічнае стан.
Давайце пагаворым больш падрабязна аб кожным з іх. Гэта дапаможа скласці ўяўленне, што такое здаровы лад жыцця і яго складнікі, што трэба рабіць, каб як мага даўжэй заставацца бадзёрым, здаровым, прыгожым і маладым.
Збалансаванае харчаванне
Любому з нас вядома, што ежа аказвае на чалавека вялікае ўздзеянне. І ад таго, што мы ўключаем у свой рацыён, як гэта рыхтуем і ямо, залежыць многае. Чалавек, харчаванне якога збалансавана, не пакутуе ад дэфіцыту вітамінаў і мінералаў, лішняга вагі, пачуцці дыскамфорту ў жываце. Акрамя таго, пры пераходзе на збалансаванае харчаванне нармалізуецца праца ўсіх органаў і сістэм, становіцца лепш самаадчуванне, з'яўляецца лёгкость. Вось асноўныя рэкамендацыі па здаровым жыцця і харчаванню, якія даюць спецыялісты:
Рацыён харчавання павінен быць разнастайным, ўключаць у сябе малочныя і мясныя прадукты, свежыя гародніна, садавіна, ягады і зеляніна, бабовыя і збожжавыя, морапрадукты і рыбу. Прынцыпы здаровага ладу жыцця прапагандуюць адмову ад фаст-фуда, заправы і празмернага ўжывання ласункаў, замену белага хлеба, выпечкі на жытні і отрубной хлеб.
Дастатковую спажыванне вадкасці. Для сярэдняга дарослага чалавека нормай лічыцца 2 л чыстай вады ў дзень у звычайны час і 3 л - у спякотнае. Важна адмовіцца ад шкодных напояў: растваральнай кавы, гарбаты з ненатуральнымі дадаткамі і араматызатарамі, салодкай газіроўкі, алкаголю, кактэйляў з фарбавальнікамі і паляпшальнікі густу. Чыстую ваду рэкамендуецца піць за 20-30 хвілін да ежы ці ж праз гадзіну пасля прыёму ежы.
Каллорийность сутачнага рацыёну не павінна перавышаць нормаў. Для пахудання рэкамендуецца скараціць гэты паказчык на 500-600 ккал у дзень. Сутачная каларыйнасць рацыёну ў кожнага свая і павінна разлічвацца індывідуальна. У сярэднім гэты паказчык для дарослага чалавека - 2200-2600 ккал.
Рэжым харчавання таксама мае вялікае значэнне. Забудзьцеся аб объеданиях на ноч ці пастаянных перакусы ў выглядзе гамбургераў і бутэрбродаў. Пачніце прытрымлівацца рэжыму дня, у якім прыкладна ў адзін і той жа час у вас сняданак, другі сняданак, абед, падвячорак і вячэру. Прычым найбольш каларыйную ежу спажывайце на сняданак і абед.
Усю ежу кушайте павольна і старанна яе перажоўвайце. Так вы хутчэй насыціцеся, атрымаеце ад ежы задавальненне, а ўсе карысныя рэчывы лепш засвоіць арганізмам. НЕ ешце на бягу. Падчас ежы выключыце тэлевізар, адарвіцеся ад кампутара, адкладзеце ў бок тэлефон.
Рыхтуйце толькі на 1-2 разы, спажывайце заўсёды свежыя прадукты. Лепш некалькі разоў схадзіць у краму ці на рынак, чым старацца больш нарыхтаваць, а значыць, і з'есці, каб набытыя гародніна-садавіна не зніклі.
Шукайце нешта новае, ўносіце разыначку ў звыклы рацыён. Прыгожа сервіруюць стол, упрыгожвайце нават самыя простыя стравы, рабіце так, каб ежу хацелася з'есці, яна выглядала апетытна і акуратна. Асабліва гэтыя правілы здаровага ладу жыцця добра працуюць у дзіцячым узросце. Апетытны амлет ў выглядзе смешны тварыкі або порцыя кашы, аздобленыя кавалачкамі мяса з зелянінай з'ядаецца дзецьмі рознага ўзросту значна больш ахвотна, нават калі ў звыкла выглядзе малыш на адрэз адмаўляўся ёсць гэта страва.
Неабходна таксама сачыць за спалучальнасць прадуктаў. Напрыклад, два бялковых стравы ў адзін прыём нельга ёсць, так як гэта пагоршыць засваяльнасць карысных рэчываў.
Важна! Памятаеце, змена стылю жыцця - заўсёды вялікі стрэс для арганізма. Для пазбягання негатыўных наступстваў для здароўя і эмацыйнага стану ўводзіце правілы здаровага ладу жыцця ў сваю сям'ю паступова. Напрыклад, спачатку скароціце колькасць порцый шкодных прадуктаў і прыдумайце ім карысную і смачную альтэрнатыву. Затым паступова адмоўцеся ад усяго шкоднага ў рацыёне і больш ніколі да такой ежы не вяртайцеся. Вы ўбачыце што ўжо праз месяц, што ваша сям'я і здаровы лад жыцця пасябруюць, а не так даўно які здаваўся апетытным крэмавы торт у кандытарскай ўжо не выклікае цікавасці. А звыклы каву ў пакеціках не параўнаецца па гусце і водару са свежэпрыготаўленный напоем з туркі ці кава-машыны.
Заняткі спортам
Банальная фраза «рух - жыццё» як нельга дакладна адлюстроўвае той факт, што без адэкватнай рухальнай актыўнасці здароўе і паўнавартасная жыццё не магчымыя. Сёння многія пакутуюць ад розных захворванняў апорна-рухальнага апарата, наяўнасці лішняга вагі і іншых праблем, многія з якіх абумоўлены як раз недахопам фізічнай актыўнасці. Збалансаванае харчаванне і фізічная актыўнасць - асноўныя кампаненты здаровага ладу жыцця.
А бо на самай справе для падтрымання ЗЛЖ не патрабуецца знясільваючых трэніровак (яны як раз проціпаказаныя), шматгадзінных заняткаў у спартзале, наведвання некалькіх спартыўных клубаў і ўдзелу ў спаборніцтвах. Досыць штодня ўсёй сям'ёй ўстаць раней на 20 хвілін, чым вы прывыклі, зрабіць ранішнюю гімнастыку. А потым на працягу працоўнага дня адцягвацца ад працы і пахаджваць.
А пасля працы і паўнавартаснага вячэры выдатна здзейсніць пешую прагулку на свежым паветры. Увечары можна таксама прысвяціць 15-20 хвілін ёзе, пілатэс або да аднаго з спакойным выглядзе спорту. Таксама добра ўплываюць на здароўе заняткі ў спартзале з трэнерам 2-3 разы на тыдзень, наведванне танцаў, плаванне ў басейне. Калі вы любіце актыўны адпачынак, то вам дакладна спадабаюцца велапрагулкі, катанне на роліках, каньках, язда на кані, прабежкі. Выбірайце любыя напрамкі спорту і атрымлівайце асалоду ад самімі заняткамі і атрыманымі на іх вынікамі.
Перад першымі трэніроўкамі абавязкова пракансультуйцеся са спецыялістам. Не заўсёды спорт нават пры паступовым павышэнні нагрузак прыносіць карысць. Напрыклад, хворым на суставамі і хрыбетнікам забаронена скакаць на скакалцы і доўга бегаць, бо гэта стварае дадатковую нагрузку і можа прывесці да ўскладненняў. Таксама памятайце, што на першым часе лепш займацца з трэнерам або інструктарам. Ён дапаможа пазбегнуць траўмаў, падкажа як правільна рабіць тыя ці іншыя практыкаванні.
Важна! Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць здаровы лад жыцця, то перагледзьце у першую чаргу сваё харчаванне і рухальную актыўнасць. Менавіта гэтыя складнікі прынясуць першыя важкі плён па аздараўленні і паляпшэнню самаадчування.
Паўнавартасны адпачынак
Здаровы лад жыцця і яго складнікі
ўключаюць у сябе акрамя збалансаванага харчавання і рухальнай актыўнасці паўнавартасны адпачынак. Важна спаць не менш 7-8 гадзін у суткі. Найбольш прымальным часам для сну спецыялісты лічаць прамежак паміж 10 гадзінамі вечары і 6 гадзінамі раніцы. Але тут неабходна арыентавацца на свае асаблівасці, стыль жыцця і біярытмы. Важна толькі памятаць, што недахоп сну адбіваецца на ўсіх сферах жыцця чалавека, негатыўна адбіваецца на працы арганізма, выклікае парушэнні абмену рэчываў і гарманальныя збоі, а таксама прыводзіць да іншых праблемах.
Калі начнога сну не хапае, напрыклад, пры наяўнасці груднога дзіцяці бацькі амаль заўсёды ня высыпаюцца ў першыя гады яго жыцця, неабходна паклапаціцца аб тым, каб пазбавіцца ад гэтага дысбалансу. Напрыклад, важна паспаць разам з дзіцем у абед. Гэта ж правіла датычыцца ўсіх, у каго ёсць недахоп сну: студэнтаў, людзей, якія працуюць па зменах, тых, хто заседжваюцца дапазна і ідзе рана раніцай на працу.
Таксама памятайце, што вялікае значэнне мае абстаноўка для сну. Пажадана праводзіць начны адпачынак у цемры і ў цішыні. Дапускаецца толькі невялікі начнік і прыемны гукі, якія не адцягваюць: спакойнае інструментальная музыка, марскі прыбой і спевы птушак, шум дажджу і іншыя. Толькі ў такім становішчы магчымы паўнавартасны адпачынак і правільная выпрацоўка гармонаў. Таксама значэнне мае зручнасць ложка. Правільна абраная падушка і артапедычны матрац пазбавяць вас ад пачуцці разбітасці і стомленасці раніцай, дапамогуць захаваць здароўе пазваночніка.
Усё гэта важныя кампаненты здаровага ладу жыцця і шляхі іх фарміравання могуць быць самымі рознымі.
Але ў раннім дзяцінстве і ў дашкольным узросце практычна ўсё залежыць ад бацькоў, а многія дзіцячыя звычкі суправаджаюць чалавека ўсё яго жыццё. Таму так важна прывучыць дзіця класціся своечасова спаць і рабіць гэта ў цішыні, цемры і на прыдатнай ложка.
Умацаванне імунітэту
Імунітэт - ахоўныя сілы арганізма, якія дапамагаюць справіцца з рознымі відамі інфекцыі і вірусаў, ахаваць чалавечае цела ад небяспечных захворванняў. Каб зрабіць яго мацней, неабходна своечасова рабіць прышчэпкі, адмовіцца ад шкодных звычак, своечасова дыягнаставаць і лячыць хваробы, не займацца самалячэннем пры дапамозе лекавых прэпаратаў і народных рэцэптаў. Паняцце здаровага ладу жыцця ўключае ў сябе такія ўмацоўваюць імунітэт загартоўвання працэдуры, як:
Паветраныя ванны. Штодня шпацыраваць на свежым паветры, перад сном і працай у памяшканні ветрыце яго ў любую пару года. Гэты спосаб загартоўвання пышна падыдзе для дашкольнікаў і падлеткаў.
Сонечныя ванны. Ўльтрафіялет дапамагае павялічыць у арганізме сінтэз вітаміна D, які ўдзельнічае ў абмене рэчываў, дапамагае стаць прыгажэй і маладзей. Але тут важна ведаць меру. У адваротным выпадку магчымыя перагрэў і сонечныя апёкі.
Абціранні. Гэта далікатны спосаб ўмацавання імунітэту. Праводзіць такія працэдуры лепш пачынаць у летнюю пару года пры дапамозе масажнай рукавіцы ці ж ручнікі.
Прагулкі басанож. На нагах існуюць актыўныя кропкі, націск на якія станоўча ўплывае на працу ўсіх органаў і сістэм у арганізме. Хаджэнне басанож - дапамога ў рэалізацыі своеасаблівага мяккага масажу такіх кропак, які значна палепшыць стан здароўя.
Кантрасны душ. Гэта чаргаванне халоднай і гарачай вады. На першым часе лепш пачынаць з маленькай розніцы тэмператур. Працэдура карысная ў любым узросце, паляпшае стан сасудаў, спрыяе ўмацаванню імунітэту.
Абліванне халоднай вадой. Гэты спосаб патрабуе падрыхтоўкі. Пасля працэдуры важна абцерціся насуха ручніком.
Маржаванне. Гэты выгляд гартавання карысны толькі пры правільна ўжыванні. А перад правядзеннем такіх працэдур неабходна пракансультавацца са спецыялістам.
Такія спосабы рэалізацыі ЗОЖ, акрамя маржавання, падыходзяць для ўсёй сям'і, у тым ліку для падлеткаў і дзяцей. Гэта лепшая прафілактыка розных прастудных і вірусных захворванняў, якія так часта ўзнікаюць у халодную пару года.
Эмацыйна-псіхічнае стан
Стрэсы і ператамлення, дрэнны настрой і дэпрэсіі негатыўна адбіваюцца на працаздольнасці і здароўе чалавека любога ўзросту. Акрамя дрэннага самаадчування і нежадання што-небудзь рабіць з'яўляецца заняпад сіл, сум, раздражняльнасць і агрэсіўнасць. Шматзадачнасць на працы, адсутнасць часу «на сябе», неабходнасць выканання кучы руцінных спраў, якія не прыносяць задавальнення, таксама не дапамагаюць паляпшэнню здароўя і здаровага ладу жыцця. Негатыў здольны назапашвацца гадамі, атручваючы чалавека знутры і замінаючы яму жыць.
Пры выкананні здаровага ладу жыцця неабходна перагледзець і гэты бок штодзённай рэальнасці. Важна навесці парадак і паклапаціцца аб тым, каб кожны чалавек у сям'і адчуваў камфорт, не пакутаваў ад ушчамленняў і ператамленне. Спецыялісты рэкамендуюць прытрымлівацца наступных прынцыпаў:
Пазітыўнае мысленне. Калі ў вашай хаце ныццё і скаргі на жыццё - гэта норма, то час усё змяніць. Паспрабуйце нават у цяжкасцях і складанасцях бачыць пазітыў, падтрымліваць адзін аднаго і імкнуцца дапамагаць знайсці нешта добрае.
Здаровая таварыскасць. Не трэба старацца разгаварыць незнаёмага чалавека на прыпынку або дзе б там яшчэ, але калі да вас звярнуліся па параду ці з просьбай, то варта працягнуць дыялог. Таксама важна зносіны ўнутры сям'і. Пажадана пасля працы не разыходзіцца па сваіх пакоях і адцягвацца на гаджэты і кампутары, а пасядзець разам пагаварыць у каго што адбылося цікавага за дзень, якія фактары хвалююць або цікавяць. Актыўны баўленне часу, напрыклад, пешыя прагулкі, таксама дапамагаюць быць больш камунікабельным.
Кантроль над эмоцыямі і выраз іх у нетоксичной форме. Так, калі вы адчуваеце дыскамфорт, боль, гнеў, незадаволенасць, прычынай якога стаў адзін з членаў вашай сям'і, то не трэба замоўчваць праблему, але агрэсіўна сябе паводзіць таксама нельга. Інфармацыя пра здаровы лад жыцця рэкамендуе ў спакойнай форме выказаць роднаму свае перажыванні і думкі, прычым пажадана без мараляў і ў выглядзе "Я-паведамленняў». Тады, хутчэй за ўсё, атрымаецца пазбегнуць канфлікту і прыбраць раздражняльны фактар.
Псіхічнае здароўе. Неабходна паклапаціцца пра сябе. Выключыце з жыцця стрэсы і перажыванні, па магчымасці дрэнны настрой і дэпрэсію, комплексы і незадаволенасць жыццём. Калі вы самі з гэтым не спраўляецеся, то звярніцеся па дапамогу да спецыяліста.
Важна! У чым заключаецца здаровы лад жыцця і як яго рэалізаваць - складаныя пытанні. І пройдзе не адзін месяц, пакуль вы зможаце ўтрымліваць баланс усіх складнікаў ЗОЖ. Таму не перажывайце, калі з'елі нешта шкоднае або жа паступілі няправільна. Галоўнае, вы гэта ўбачылі і ўсвядомілі, а значыць, усё можна выправіць.
Асабістая гігіена
Здаровы лад жыцця сям'і не можа абысціся без захавання асабiстай гiгiены, якая ўключае ў сябе:
чыстку зубоў і сачэнне за іх здароўем;
падтрыманне ў чысціні прадметаў асабістай гігіены, адзення, абутку;
рэгулярныя водныя працэдуры, у тым ліку прыём ванны ці душа, мыццё, паласканне зубоў пасля прыёму ежы;
своечасовае мыццё посуду і іншыя мерапрыемствы, накіраваныя на падтрыманне частоты дома.
Парады па здаровым ладзе жыцця ўключаюць у сябе і сачэнне за навакольным становішчам. Калі ў хаце поўна хламу, рэчаў, якія ніхто не носіць, зламаных бытавых прыбораў, то ў такім становішчы складана весці здаровы лад жыцця. Неабходна выкінуць альбо раздаць якія жывуць у нястачы ўсё непатрэбнае, па неабходнасці прадаць тое, за што яшчэ можна выбавіць грошы. Тады вы ўбачыце, як у кватэры стала лягчэй дыхаць, стала не так страшная і стомная ўборка.
Фарміраванне здаровага ладу жыцця
Фарміраванне здаровага ладу жыцця ў падлеткаў і дзяцей - найважнейшая задача сям'і і школы. Дзеці павінны з ранніх гадоў ведаць і разумець, якія асноўныя кампаненты ЗОЖ, як іх правільна рэалізаваць так, каб усе карысныя працэдуры былі ў радасць і не прыносілі дыскамфорту. Асноўныя шляхі фарміравання здаровага ладу жыцця ўключаюць у сябе:
рэгулярныя заняткі спортам на ўроках фізкультуры і ўсёй сям'ёй;
паездкі ў аздараўленчыя лагеры і санаторыі;
фарміраванне здаровага ладу жыцця ў насельніцтва з дапамогай сродкаў мас-медыя, арганізацыі спаборніцтваў і конкурсаў;
рэгулярнае наведванне лекараў для правядзення прафілактычных аглядаў;
дапамога падлеткам і дзецям у выбары прафесіі, якая будзе падабацца і прыносіць даход;
падбор рацыёну харчавання для ўсёй сям'і з улікам густаў і пераваг кожнага яе члена;
прафілактыка хвароб з ранняга дзяцінства ў выглядзе прышчэпак, загартоўвання;
з малых гадоў навучанне правілах асабістай гігіены і прыцягненне да хатніх абавязкаў.
Важна дзіцяці не толькі расказваць, што ўваходзіць у паняцце здаровы лад жыцця, якія напрамкі аздараўлення існуюць, але і паказваць захаванне прынцыпаў ЗОЖ на ўласным прыкладзе. Фарміраванне здаровага ладу жыцця ў дашкольнікаў - важны кампанент выхавання і навучання. Уся сям'я ўдзельнічае ў гэтым працэсе.
Памятаеце, неабходна не толькі ведаць, што ўключае ў сябе паняцце здаровы лад жыцця, але і выконваць асноўныя прынцыпы гэтай сістэмы. Прычым усе дзеянні павінны быць у радасць і ня прыносіць дыскамфорту. Не варта гвалтоўна і ў кароткія тэрміны ўкараняць у сваю сям'ю адразу ўсе асноўныя кампаненты здаровага ладу жыцця, асабліва калі раней вы іх ніколі не выконвалі. Але і марудзіць нельга, бо кожная скуранай цыгарэта, дзень без рухальнай актыўнасці ці не почищенных зубоў - сур'ёзны шкоду здароўю вас і вашых дамачадцаў. Здаровы лад жыцця складзены толькі на першым часе, але потым ён прыносіць лёгкость, добрае самаадчуванне і настрой. А з часам пры захаванні яго ўсёй сям'ёй вы заўважыце, што сталі менш хварэць, адчуваеце сябе лепш і спакайней, змаглі дасягнуць мэтаў, якія здаваліся раней недасяжнымі.
